Blog do Monstro

Exercícios perfeitos para trincar o abdômen

A maioria dos homens que começam uma academia, precisam ter seus objetivos bem definidos.

Normalmente eles transitam entre a perda de massa gorda e o ganho de massa magra.

Basicamente: hipertrofia. E dentro da hipertrofia, um dos maiores desejos é adquirir aquele abdômen trincado, o famoso “tanquinho”.

Mas todos sabemos que isso não é fácil. A região abdominal é uma das que mais acumula gordura em todo o corpo.

Isso é péssimo não só por uma questão estética, mas também por motivos de saúde.

Por isso é uma das regiões que os homens mais tentam trabalhar, embora muitas vezes sem sucesso.

Como, então, você pode começar a trincar seu abdômen? Quais os exercícios que vão acelerar este processo?

Pensando em lhe ajudar, junto com os marombeiros do SaúdeLAB, separamos algumas dicas de treinos para trincar o abdômen, que você pode seguir sem medo.

Treinos para definir o abdômen

Você sabia que os abdominais não são os únicos exercícios capazes de definir a sua região abdominal?

Engana-se quem pensa que outros exercícios, não podem contribuir para o fortalecimento do abdômen.

Para quem não gosta de fazer abdominais, é preciso compreender que somente a persistência irá gerar resultados.

Portanto você verá abaixo outras formas de estimular seus músculos abdominais a crescerem.

O segredo é focar, dar o máximo de si e explorar os seus limites. Afinal, como dizem os gurus da hipertrofia: “No pain, no gain”.

1. Agachamentos

Certamente você foi pego de surpresa por nossa primeira dica. Nem todo homem gosta de malhar pernas, isso é fato. Falar em malhar glúteos, então, muitas vezes soa até como um insulto.

Saiba você, contudo, que esse tipo de exercício não só fortalece suas coxas e a bunda, como lhe deixa com o abdômen tonificado.

Na verdade esse é um dos grandes “clássicos” para trincar os abdominais.

Se você é daqueles que nunca fez um agachamento na vida, sem problemas, pois nós ensinamos.

Como fazer agachamentos?

Em primeiro lugar, afaste os pés um pouco além da largura dos ombros.

Desça o corpo o máximo que conseguir, mas sem prejudicar as costas. Elas devem estar retas, e a lombar faz a curva junto com o glúteo.

Projete o peito para frente. Contraia o abdômen, o que não só irá tonificá-lo, como irá proteger a sua lombar de possíveis lesões.

Os joelhos, por sua vez, precisam estar o mais paralelos possíveis. O quadril, por fim, precisa ser jogado levemente para trás.

Faça quatro séries de 10 a 15 repetições.

Superman

O Superman é um dos exercícios mais completos para definir diversos grupos musculares.

Os homens costumam achar esse um exercício de fácil execução, mas não é.

Qualquer movimento errado ou exagerado pode causar várias lesões dolorosas e desnecessárias.

Para realizar corretamente esse exercício, fique deitado de barriga para baixo no chão.

Estique as mãos acima da cabeça, com as palmas sempre apontadas para baixo. As pernas, por sua vez, precisam estar completamente retas e apontando para trás.

Agora contraia os glúteos, elevando ambas as pernas, porém sem flexioná-las, junto com a parte superior do tronco. Somente o abdômen deve ficar colado ao chão.

Como deve imaginar, o exercício tem esse nome justamente porque simula o “voo do Superman”.

De forma a tornar o exercício mais eficaz no objetivo de trincar o abdômen, mantenha a posição por pelo menos um minuto. Quanto mais tempo ficar assim, melhor.

Tome cuidado, no entanto, para não machucar as costas.

Abdominais

Claro que os abdominais não poderiam faltar. Eles são, como é óbvio, os melhores exercícios para trincar o abdômen para formar aqueles gominhos.

O problema aqui é que normalmente os homens ficam apenas pelo básico desse tipo de exercício, quando há muitos outros para explorar.

Para quem não sabe, o abdômen é dividido em “sub músculos”, em partes menores. Portanto, um determinado tipo de abdominal, não irá trabalhar todas as regiões.

Nesse sentido, é preciso realizar pelo menos três tipos de abdominais diferentes, que peguem a região infra, a região supra e a região lateral, também conhecido como oblíquo.

Abdominal Oblíquo

O oblíquo é o mais completo. Ele pega não só as partes laterais da barriga, como as partes internas dos músculos abdominais infra e supra.

Para realizá-lo, basta deitar-se, garantindo apoio para a coluna. Traga os joelhos para um ângulo de 45º e imite pedaladas de bicicleta com as pernas.

Abdominal Infra

O infra é o segundo abdominal mais completo. Para pegar bem esse músculo e deixar ele forte, é preciso de um aparelho específico das academias.

É necessário apoiar as costas, deixar os braços equilibrados e retos, trazendo os joelhos para cima, na direção do peito.

O supra, por fim, pode ser feito de inúmeras formas. Uma das mais completas é com a bola suíça.

Sente-se na bola e coloque as pontas dos pés contra uma parede. Deite de costas contra a bola e erga o tronco até sentar-se de novo.

Basta repetir o movimento em várias séries, até sentir que o abdômen está trincando!

Como viu, apesar de trabalhoso, não é difícil malhar o abdômen. O que é preciso, acima de tudo, é ter disciplina, paciência e foco.

Portanto se o seu objetivo é ter aquela barriga trincada e dura, não hesite em ultrapassar seus limites. Exija de seu corpo o máximo que puder e não tenha medo da dor.

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